DGI Cykling - coreøvelser - planken

Træn din udholdenhed: grundlæggende øvelser

Udholdenhed henviser til en persons evne til at udføre øvelser i en bestemt periode ved en given intensitet. Hvis vi taler om store sportsgrene, hvor hovedfokus er på teknik, af de to atleter, vinder den ene (med samme teknik), hvem er mere varig.

Det er bevist, at en persons helbredstilstand direkte afhænger af hans udholdenhed og mere præcist af puls, åndedrætsfrekvens, puls og sved. Så lad os tale om, hvordan du kan træne udholdenhed for at holde dit humør op i de kommende år.

Artikelindhold

Planlægningstræning

Træn din udholdenhed: grundlæggende øvelser

For at få et udtømmende svar på spørgsmålet om, hvordan du udvikler udholdenhed, skal du forstå træningsstrukturen.

På det første trin er det vigtigt at fokusere på udviklingen af ​​generel udholdenhed: styrkelse af hjerte-kar-og åndedrætssystemer, muskuloskeletale system.

Når kroppen allerede er vant til belastningen, kan du tilføje styrkeøvelser til cardiobelastningen.

Det sidste trin vil være at øge belastningen og intensiteten af ​​træningerne.

Klasser forbliver også både aerobe og styrke, men de skal holdes i et accelereret tempo. De mennesker, der har brug for at udvikle særlig udholdenhed, for eksempel benmuskler, forbinder de passende øvelser på dette tidspunkt.

Træn dit hjerte

Træning af hjertet og udvikling af udholdenhed er to uadskillelige begreber. Takket være kardiovaskulær udholdenhed, der udfører visse typer belastninger, fungerer alle indre organer faktisk harmonisk i lang tid.

Øvelser til udvikling af udholdenhed i dette tilfælde vil være som følger:

Træn din udholdenhed: grundlæggende øvelser
  • Løb. Det anbefales at køre langdistance løb: 2-10 km. Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid, så start med at løbe fra korte afstande, langsomt øge tempoet og øge belastningen. Husk samtidig, at når du udfører udholdenhedsøvelser, skal du ikke kun overvinde en bestemt afstand, men også beregne din styrke korrekt. Hvis du vil opnå de bedste resultater, skal du holde øje med din vejrtrækning. Inhalér 2 trin og udånd 2 trin. Øv også at løbe med acceleration, for eksempel, løb 200 meter i et tempo, der er behageligt for dig, og 50 meter accelerer. I øjeblikket med stille løb skal vejrtrækningen normaliseres. Du skal gentage intervallerne undervejs;
  • Svømning. Klasser hjælper kun med at træne udholdenhed, hvis du svømmer mindst 2 gange på 7 dage og i lang tid. Jo længere dine svømmer, jo bedre;
  • Hop reb. Når du træner, skal du ændre tempoet på dine spring, og du kan også foretage bevægelser på det ene eller det andet ben;
  • Cykel eller motionscykel. Her skal du også ændre hastigheden på aktiviteten og gradvist øge tempoet.

Generelt vil enhver cardiobelastning have en gavnlig effekt på hjertet, hjælpe med at udvikle styrke og generel udholdenhed.

Træn din styrke

Ud over det faktum, at du har brug for at træne hjertet, er det vigtigt at udføre et sæt øvelser for styrke og udholdenhed. Sådanne træninger kan udføres både med deres egen vægt og ved hjælp af håndvægte, vægte og andre vægte. Det eneste råd er, at øvelsen skal udføres på en sådan måde, at forskellige muskelgrupper konstant er involveret i arbejdet.

Her er et eksempel på kropsvægtstræning:

Træn din udholdenhed: grundlæggende øvelser
  • Push-ups - 25 gange;
  • Squats - 25 gange;
  • Pull-ups på baren - 7-10 gange;
  • Hængende presse - 25 gange;
  • Spring. Der er mange varianter, start med enkle: sid på dine hjerter, læg dine håndflader ved siden af ​​sneakers. Spring op, kroppen skal strække sig ud i en linje, armene op. Vend tilbage til startposition. Vi udfører flere gentagelser. For begyndere er det optimale antal 10.

Øvelser skal udføres med minimal hvile mellem sæt. Inden du begynder din træning, skal du beslutte, hvor mange gange du vil gentage din cirkel . Du kan starte med 3 gennemløb, gradvist op til 8. Glem ikke at forbedre dine resultater.

Det er, for den første måned, skal du udføre et bestemt antal gentagelser i den aftalte periode, og så snart du kan udføre øvelserne hurtigere, skal du øge antallet af cirkler.

Generel træning

Nedenfor er et sæt øvelser til at udvikle din udholdenhed.

Det inkluderer både aerobe og styrkebevægelser:

Træn din udholdenhed: grundlæggende øvelser
  • Stræk med et reb. For at gøre dette skal du lave 20 spring på to ben og det samme på hver lem;
  • Læg rebet ned. Gå på plads i et par sekunder;
  • Placer armene bag hovedet, spring fremad med det ene ben, og træk bagud med det andet. Lav 30 reps pr. Lem;
  • Gå på plads i et par sekunder;
  • Gør squats 30 gange. Sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne. Hvis du er i god fysisk tilstand, skal du svinge benet fremad, når du er i bunden;
  • Gå på plads i et par sekunder;
  • Tag rebet igen og spring 15 gange på hvert lem og den samme mængde på to;
  • Læg rebet ned. Gå på plads i et par sekunder;
  • Udførsquats, 30 gange. På samme tid, når du går ned, skal du bringe dine hænder foran brystet, mens du løfter, spred dem til siderne. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du tage håndvægte i håndtagene, variere vægten selv;
  • Vi er færdige. Du kan nu trække vejret og gå på plads, strække om nødvendigt.

Som du kan se, er metoden til at udvikle udholdenhed ikke så kompliceret. Det vigtigste er at beslutte en lektionsplan og følge den nøje, observere fremskridt og konstant forbedre.

Kun regelmæssig træning og arbejde på dig selv giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat.

DGI Cykling - coreøvelser - lunges

Forrige indlæg Hvordan flirter med en fyr?
Næste indlæg Fransk fletning - stilfuld og moderigtig