SPAR 500 KALORIER OM DAGEN - NEMT!

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

En af de mest effektive måder at kontrollere din vægt er at tælle antallet af kalorier i mad, du spiser, og ikke overstige din daglige tillæg. Selve ideen om konstant kontrol med mad synes vanskelig, fordi kvinder med overvægt ofte ikke ved, hvor mange kalorier de skal spise for at tabe sig.

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

Artikelindhold

Formel for beregning af individuel kalorieindhold

Som du ved, har enhver person brug for mindst 1200 kcal om dagen for at opretholde kroppens normale funktion. Dette er uden at tage højde for fysisk og mental stress, hvilket kan øge dette antal til 2200-2500 kcal (for kvinder). Alder og kropstype (højde, vægt) er også vigtige.

Der er to måder at finde ud af, hvor mange kalorier der skal forbruges til vægttab: Beregn individuelt det krævede antal kalorier ved hjælp af en af ​​de online-regnemaskiner, der er tilgængelige på netværket, eller ved hjælp af en simpel formel:

10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 5 * alder - 161

Når du har fundet ud af din daglige godtgørelse, skal du ikke skynde dig at skære din diæt i halve, bedre samle din styrke og prøv ikke at overskride den, vær forsigtig med alt, hvad du spiser.

Det kan synes, at du ikke skal gøre noget hele dagen undtagen at tælle kalorier for at tabe sig. Imidlertid husker mange kvinder, der prøvede denne metode, hvor hurtigt de huskede, hvad og hvor meget de skulle spise, og hvad der er bedre at afholde sig fra.

For at skabe en vane i de første par dage har du bestemt brug for en køkkenvægt til vejning af portioner og borde med kalorieværdier af fødevarer eller oplysninger angivet på emballagen af ​​fødevarer.

For at tabe sig er du nødt til at lære et par grundlæggende love om kaloriefattig spisning.

Lov nr. 1: Under hensyntagen til fødevares glykæmiske indeks

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks absorberes for hurtigt i fordøjelsessystemet, hvilket medfører et skarpt spring i blodsukkeret. Overskydende sukker omdannes til butikker i talje, hofter, arme.

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

Og efter at insulinet, der frigives for at neutralisere sukker, sænker dette sukker dramatisk, vender en stærk følelse af sult tilbage og ønsket om straks at tilfredsstille det.

Hvilken slags kalorieoptælling kan vi tale om, hvis din krop er sulten på niveauet med kemiske reaktioner? Nemligderfor bør du indtage flere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

De mest snigende produkter i denne henseende er sukker (i ren form og i kager) og hvidt mel. Disse fødevarer giver kortvarig mæthed og den følgende fase af øget sult. De, der ikke kan begrænse sig i disse produkter, er meget langt fra at tabe sig.

Det er også vigtigt at kontrollere mængden af ​​korn og søde frugter i kosten: En servering af 150 g grød spist til frokost vil ikke skade, og frugt til snacks mellem måltiderne skal være sur.

Lov nr. 2: Sådan udskiftes skadelige produkter med nyttige

Når du begynder at tælle kalorier til vægttab, bemærker du muligvis, at nogle af dine yndlingsfødevarer og fødevarer ikke passer ind i din diæt.

I dette tilfælde er den bedste løsning at ændre tilberedningsmetoden og spore procentdelen af ​​fedt:

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

  1. koteletter, kødboller, kødboller kan dampes (minus 80-100 kcal pr. portion);
  2. vælg fedtfattige typer ost - Adyghe, suluguni, mozzarella (minus 50-60 kcal);
  3. skift til hjemmelavet slik - tørret frugt slik, kaloriefattige kager som ostekage (kalorieindholdet halveres);
  4. udskift fedtet kød med diæt: kalkun, kylling, magert oksekød, afskåret hud og fedt (forskellen vil være op til 150 kcal);
  5. vælg mælk med lavt fedtindhold og mejeriprodukter;
  6. udskift hvedebroder og bordruller med fuldkornsbrød;
  7. skift madlavning til fordel for bagning og stewing med lidt olie.

Hvis du er vant til at klæde dine retter med majones - prøv at bruge yoghurt med lavt fedtindhold sammen med urter eller sennep - i stedet for 400 kcal pr. 100 g dressing, får du 40-50 kcal.

Stegte kartofler erstattes tilstrækkeligt med bagt i ovnen eller mikrobølgeovnen (du kan fremstille en kompleks pynt med gulerods- og selleri skiver, løgringe) - dette sparer dig yderligere 150-200 kcal.

Lov nr. 3: Hvilke madvarer der skal efterlades til middag

På forskellige tidspunkter af dagen håndterer kroppen madmængden på forskellige måder.

Om morgenen (ca. klokken 10) absorberes normalt slik med højt kalorieindhold - kage, sød tærte, småkager (højst 250 kcal).

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

Ved frokosttid (12-14 timer) skal pladen fyldes med en lille portion grød, stuvede grøntsager, et stykke kød (ca. 400 kcal).

Om aftenen bør du undgå kulhydratfødevarer: det er bedre at spise lidt hytteost eller drikke et glas kefir (80 kcal).

Snacks fylder den manglende energi, det vigtigste er at være opmærksom på, hvor meget mad du faktisk spiser mellem måltiderne og ikke overstige din norm.

Hvis følelsen af ​​sult stadig plager efter kl. 18, kan du prøve at tilfredsstille den med en drink - rent vand uden gas, urtete eller sur kompot.

Lov nr. 4: Kaloriefattig nDet betyder usmageligt

Opskrifter med lavt kalorieindhold til at tabe sig er lige så varierede og velsmagende som det ikke-diætiske køkken, vi er vant til. Det er nok at bruge lidt tid på din menu, og den nye mad skuffer dig ikke!

Ung courgette med aromatisk sauce

Kun 27 kcal pr. 100 g færdigt produkt

  • 1 ung courgette (ca. 250 g);
  • 1 krukke naturlig yoghurt 0% (115 g);
  • noget dild eller persille;
  • 1 fed hvidløg;
  • salt, sort peber.

Salt skiver zucchini, og damp den (i en dobbeltkedel eller på en sigte i en gryde). Du kan bage i mikrobølgeovnen. Forbered en sauce yoghurt, salt og urter med hvidløg, hæld den færdige skål.

Hjemmelavede chips

Lov om diæt med lavt kalorieindhold

100 g chips (temmelig stor portion) - 300 kcal

Skær kartofler i tynde skiver (med en grøntsagsskræller eller et mandolinrist), tilsæt salt og mikrobølgeovn i 3 minutter ved 600-700 W eller i ovnen ved 200-230 grader.

Så snart de er rødme, skal du vende om og sende tilbage i yderligere 1 minut. Tilsæt krydderiblanding (0 kcal) koriander + basilikum + oregano + salt. Drys solsikkeolie (15-20 kcal) på krydderierne for at klæbe til chipsene.

Hjemmelavet ostekage

100 g - 300–330 kcal (150 kcal mindre end den købte kage)

  • 150 g jubilæum (eller lignende) cookies;
  • 50 g æblejuice;
  • 400 g hytteost 1,8% (uden korn - kan hakkes med en blender);
  • 350 g yoghurt 3,2% naturlig;
  • 3,5 spiseskefulde sukker;
  • 1,5 æg;
  • 1,5 spsk stivelse;
  • saft og en halv citronskal.

Mal kagerne til krummer, tilsæt æblejuice og mos, fordel blandingen over bunden og siderne af bagepladen.

Pisk hytteost, sukker, yoghurt, zest og citronsaft. Tilsæt æg, stivelse, pisk.

Hæld vand i en beholder med en stor diameter (for eksempel en stegepande) op til halvdelen af ​​formens højde. Dæk toppen med folie og læg den i en skål med vand.

I ovnen (180 ° C) skal du placere ostekagen i et vandbad i ca. 50 minutter og derefter lade kagen stå i 2 timer i den slukkede ovn.

Tag formen ud, fjern folien, hold en kniv langs siderne. Afkøles i køleskabet.

Find så mange hjemmelavede opskrifter til at tabe sig med kalorier under de købte kolleger. Dette gør dit menudesign meget lettere og giver gode resultater.

Dr. Paul Mason - 'From fibre to the microbiome: low carb gut health'

Forrige indlæg Denne brændende følelse af jalousi!
Næste indlæg Hvordan modtager man kommunion i kirken?