10 Exercise To Transform Your Body In 5 Minutes A Day

Sådan pumpes de bageste deltaer op: udvikler en forsinket muskel

Hinddeltaer tilhører den efterslæbende muskelgruppe. Nogle heldige formår at skaffe dem , men oftest føler fitnessentusiaster manglen på skuldervækst bagfra og begynder at lede efter specielle træningsmetoder.

Sådan pumpes de bageste deltaer op: udvikler en forsinket muskel

Hvordan pumpes de bageste deltaer op? Disse små muskler er vigtige ikke kun for skulderbæltet, men for at styrke ryggen generelt. De hjælper med at flytte armene tilbage, derfor er de involveret i alle trækkraftøvelser, hvor det er nødvendigt at bringe albuerne sammen.

Faktum er, at skulderbagsiden sjældent fungerer i hverdagen, men er vigtig for at opretholde en god kropsholdning, selv når man træner mennesker.

For at pumpe de bageste skulderdeltaer korrekt op, skal du glemme isolationsøvelser. Håndtaget (eller kablet) trækker til hagen hjælper med at indlæse og trætte dette bundt. Ved hjælp af dine biceps, underarm og øvre rygmuskler kan du bruge mere vægt til at opnå progressiv overbelastning - en bevist taktik til at målrette mod andre muskelgrupper.

Hvis du starter din skuldertræning med en barbellrække til hagen, reagerer dine muskler på belastningen på en ny måde.

Derefter kan du gå videre til andre isolerende bevægelser:

  • Bøjet håndvægt hæver udnytter potentialet i de bageste deltaer i det naturlige bevægelsesområde for leddene. For en bedre undersøgelse af denne del af skulderen er det nødvendigt at give en tilstrækkelig hældningsvinkel for at udelukke ryk. Derfor anbefales det at bruge en let vægt, der giver dig mulighed for at bringe dine skulderblade og bringe albuerne godt;
  • den omvendte forlængelse af armene i simulatoren, sommerfuglen isolerer rygbjælken ved konstant spænding - ved at ændre grebet (hvis håndtagene tillader det), kan du træne musklerne fra forskellige vinkler.

Skuldertræning - Undgå overtræning

Sådan pumpes de bageste deltaer op: udvikler en forsinket muskel

Udfør en træning, der fungerer nøjagtigt bagbjælken 2-3 dage før den sædvanlige træning af arme og skulderbælte, så musklerne har tid til at komme sig.

Hold dig til denne tidsplan, indtil deltas udvikler sig jævnt. Indarbejd derefter øvelserne i dit almindelige træningsprogram.

Træningsteknikken giver dig mulighed for at aktivere bagbjælken og pumpe store deltaer op:

  • start med 12 reps ved hjælp af lige nok vægt til at udføre 8 rene reps for at kontrollere løft og sænkning fra start til slut;
  • efter det første sæt, gør to mere, men brug vægten 20-30% lettere end den oprindelige;
  • hvis højden på håndtagene kan justeres i sommerfuglesimulatoren, skal du sænke dem ved hver næste tilgang, og til sidst skal de være lidt under skulderhøjde;
  • start omvendt armlift i simulatoren med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre 20rene reps og arbejde på fiasko ved at udføre det rigtige antal sæt for at opnå hundreder af reps med højst 20-30 sekunders hvilepauser.

Mange fitnessentusiaster prøver at indlæse de bageste deltaer og opbygge sig ved at løfte armene i en hældning, men de stærkere rygmuskler tager ofte hele belastningen på sig selv. Dette kan undgås med et par enkle tip.

Læn dig fremad, træk bækkenet tilbage for at hæve håndvægtene til siderne. Du kan lave en øvelse på en fitball eller en skråbænk. Sænk armene ned og tag startpositionen. Sænk skuldrene ned, føl dine rygmuskler strække sig.

Så snart skuldrene frigøres fra belastningen under påvirkning af tyngdekraften, skal du begynde bevægelsen ved at dreje hånden og strække håndleddet i den modsatte retning og op. Løft håndvægtene op til hovedet og pres hænderne endnu mere på det øverste punkt, og udvid håndledene.

På det øverste punkt skal du forestille dig, at du vil kramme et træ og skabe en bue, mens du ikke trækker håndvægtene fremad, så dine skuldre ikke hæver sig under bevægelse. Dette er, hvordan bagbjælken får 100% belastning isoleret.

Sådan pumpes de bageste deltaer op: udvikler en forsinket muskel

Der er mange øvelser, der giver dig mulighed for at bruge den bageste del af skulderen, når du arbejder med store vægte:

  • enhånds håndvægt række i en skråning på bænken træner rygmusklerne og det ønskede bundt af deltaer;
  • T-bar deadlift giver dig mulighed for at bruge næsten hele vifte af rygmuskler og dorsal bundt af deltoide muskler;
  • At føre armen til siden med kablet virker direkte på toppen af ​​trapezformet og det bageste bundt.

Skuldertræning inkluderer typisk en hærpresse til midtpartiet og et hovedpresse mod ryggen. Denne øvelse er imidlertid traumatisk på grund af dårlig fleksibilitet i skulderleddet, især når man bruger meget vægt. Kompetent træning og ernæring med en afbalanceret sammensætning vil før eller siden få deltas til at vokse.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes

Forrige indlæg Hvordan man laver traditionel tadsjikisk pilaf
Næste indlæg Nyttige egenskaber ved sorte hyldebærbær